허리 건강을 지키기 위해선 무엇보다 평소 올바른 자세를 유지해야 한다. 앉았을 때 허리를 비틀어 앉거나 구부정한 상태를 유지하는 경우 신경을 압박하면서 디스크가 눌리고, 수핵이 뒤로 밀릴 수 있다. 여기에 외부 충격이나, 압박 등이 더해진다면 디스크가 척추 밖으로 탈출하는 허리디스크(추간판탈출증)를 야기시키는 주원인이 되기도 한다.
하지만 이미 증상이 시작됐거나 악화한 경우에는 허리뿐만 아니라 엉덩이, 다리 등으로 통증이 번질 수 있는 만큼 깊은 주의가 요구된다. 따라서 허리 통증이 시작되기 전 허리 코어를 강화할 수 있는 스트레칭, 운동 등을 통해 예방할 것을 권장한다.
허리에 제일 좋은 운동은 역시 걷기다. 앉아있는 시간을 줄일 수 없다면 대신 걷는 시간을 늘림으로써 척추 근력을 강화해야 한다. 일주일 3번 이상 30분에서 1시간 정도 걷기 운동을 할 것을 추천하며, 욕심을 내서 무리하게 운동 시간을 늘리거나 힘을 줘서 걸을 시에는 신체에 무리가 갈 수 있는 만큼 바른 자세와 정확한 걷기 동작을 인지 후 걷는 것이 중요하다.
이 밖에도 양 무릎을 세워 엉덩이를 위, 아래로 들었다 내렸다 하는 ‘엉덩이 근육 강화 운동’, 몸통을 고정한 채 골반을 좌우로 비트는 ‘골반 운동’ 등의 스트레칭을 꾸준히 해주면 도움이 된다. 또한 종아리, 허벅지 뒤쪽의 근육을 늘려줄 수 있도록 밴드를 활용한 운동 등을 병행한다면 만성적인 허리 통증으로 이어지는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다.
도움말 : 바른마디병원 척추센터 조성우 원장
양보형 기자
ybhyeon1010@naver.com